Todo lo que debes saber sobre correr en ayunas

29 Sep

Todo lo que debes saber sobre correr en ayunas

En los últimos años cada vez se oye hablar más sobre el entrenamiento en ayunas. En este artículo voy a intentar responder a algunas cuestiones fundamentales. ¿Qué es exactamente el entrenamiento en ayunas?¿Cuáles son los objetivos que perseguimos al introducirlo en nuestra rutina de entrenamientos? ¿Para qué corredores está indicado? ¿Hay evidencias científicas de sus beneficios? ¿Qué opinan los expertos?
El entrenamiento en ayunas es aquel que se realiza tras varias horas sin ingerir alimentos. Puede realizarse a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno y antes de ingerir ningún tipo de alimento, o puede hacerse a media tarde, dejando pasar de 5 a 8 horas después de haber hecho un desayuno normal.
Con el entrenamiento en ayunas lo que se pretende es que las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbono almacenados en el hígado) estén bajo mínimos y de esta forma forzar al cuerpo a utilizar las grasas como combustible.
¿POR QUÉ SE PROPONE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO?
Para comenzar, hagamos un repaso rápido a las fuentes de energía que utiliza el músculo cuando corremos. En una carrera o entrenamiento el músculo utiliza básicamente dos fuentes como combustible: los hidratos de carbono y las grasas. Las reservas de hidratos de carbono (glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático) son limitadas, y duran como mucho 2 o 3 horas. Sin embargo, por muy delgado que sea un corredor,hay reservas de grasa prácticamente ilimitadas almacenadas en el tejido adiposo. Nuestros músculos utilizan estas dos fuentes de energía simultáneamente. Los hidratos de carbono se usan principalmente al inicio de la carrera o entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es alta. Las grasas empiezan a utilizarse a los 20-30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.
Cuando se consumen hidratos de carbono antes de realizar ejercicio se inactivan en el músculo los mecanismos de utilización de las grasas como fuente de energía y se favorece el uso de carbohidratos, mientras que si se inicia el entrenamiento con pocos hidratos de carbono disponibles, se facilitan los mecanismos catabólicos y el cuerpo empieza a utilizar las grasas con mayor rapidez. Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology). La estrategia de entrenar en ayunas mientras se sigue una dieta alta en carbohidratos parece conseguir un aumento de la capacidad de músculo en utilizar las grasas como combustible, mientras que conserva su capacidad de almacenar y tirar del glucógeno muscular.
¿CÓMO CAMBIAN LOS MÚSCULOS?
Cuando se introduce el entrenamiento en ayunas en la rutina habitual, se producen en el músculo una serie de modificaciones fisiológicas que mejoran el metabolismo de las grasas. En 2011 Proeven y sus colaboradores publicaron en el Journal of Applied Physiology los resultados de su estudio de intervención (el mejor y más completo realizado hasta ahora en entrenamiento en ayunas) en el que compararon lo que ocurría en dos grupos de individuos sometidos a entrenamiento de resistencia suave (realizado a un 70% del VO2max) durante 6 semanas: un grupo realizaba entrenamientos en ayunas y el otro grupo entrenaba tras haber ingerido un desayuno rico en hidratos de carbono. Al cabo de las 6 semanas se observaron importantes diferencias a nivel muscular entre un grupo y otro: los que entrenaban en ayunas habían sufrido una serie de modificaciones fisio-metabólicas que mejoraban mucho el metabolismo de las grasas (aumento de la densidad de capilares sanguíneos en el músculo, aumento de las enzimas encargadas del metabolismo de las grasas y el aumento de la degradación de las grasas tanto en las fibras musculares de tipo I (lentas) como en las de tipo II (rápidas)).
Como consecuencia de todos estos cambios, los individuos del grupo de ayunas utilizaron un 21% más de grasa como combustible que los que entrenaban después de haber comido. Además, el entrenamiento en ayunas produjo mejoras en el metabolismo de los hidratos de carbono: los niveles de glucosa en sangre se mantenían más estables durante el entrenamiento y el glucógeno muscular basal aumentó.
¿SIRVE PARA PERDER PESO O AFINAR?
El planteamiento de que el entrenamiento en ayunas fuerza al cuerpo a utilizar la grasa como combustible, en lugar de los hidratos de carbono, ha llevado a muchos a pensar que es una estrategia útil para controlar el peso y bajar el porcentaje de grasa de los corredores. Pero, ¿qué dicen los estudios científicos? ¿Realmente el entrenamiento en ayunas sirve para este fin? Según los trabajos publicados hasta ahora, no se pueden sacar todavía conclusiones definitivas. Proeyen KV y colaboradores (los mismos del estudio anterior) publicaron un año antes los resultados de un trabajo de campo en el Journal of Physiology, en el que dieron a un grupo de hombres sanos una dieta hipercalórica rica en grasas. Hicieron tres grupos: uno control que no entrenaba, uno que entrenaban en ayunas 4 días a la semana, y otro grupo que entrenaba después de un desayuno rico en carbohidratos. Los únicos que no ganaron peso después de 6 semanas de dieta hipercalórica rica en grasa fueron los individuos que entrenaron en ayunas. Los otros dos grupos ganaron peso, más los que no entrenaron. Pero hay que tener en cuenta que se trata de un estudio en el que los individuos hacen dieta hipercalórica rica en grasas.
Según otro estudio realizado por Trabelski y colaboradores publicado en 2012 en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, después del periodo de Ramadán todos los participantes en el estudio perdieron peso, pero sólo los que realizaban el entrenamiento en ayunas disminuyeron su porcentaje de grasa corporal. Por último, Proeyen KV y colaboradores en el estudio de 2011 que he mencionado anteriormente (entrenamiento en ayunas durante 6 semanas y dieta rica en carbohidratos) no observaron diferencias en la composición corporal ni en el peso entre los que entrenaron en ayunas y los que entrenaron después de desayunar.
Como vemos, los resultados de unos estudios y otros no son concluyentes. Bajo mi punto de vista si el objetivo es bajar de peso o disminuir el porcentaje de grasa corporal, una dieta adecuada ayudará más en ese sentido, no siendo imprescindible que metamos el entrenamiento en ayunas en nuestra rutina.
LAS CLAVES DEL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

  • Optimiza la utilización de las grasas como combustible.
  • Muy útil en deportistas de resistencia de larga duración (pruebas de ultrafondo).
  • No está demostrado que ayude a bajar de peso o a afinar la línea.
  • NO APTO PARA PRINCIPIANTES O CORREDORES POCO ENTRENADOS.
  • Es muy importante beber y comer bien después de entrenar en ayunas para recuperar.
  • Introducir muy progresivamente en el plan de entrenamiento, empezando con rodajes cortos y aumentando la duración poco a poco.
  • Realizar solo en entrenamientos de baja intensidad.
  • Llevar siempre a mano un gel o bebida isotónica por si sobreviene una pájara.

LO QUE OPINAN LOS EXPERTOS
Hecho este repaso rápido a lo que dicen los estudios científicos y para profundizar un poquito más en este tema tan interesante, he preguntado a importantes entrenadores sobre su experiencia y opinión en el entrenamiento en ayunas.

  • 1. ¿Utilizas el entrenamiento en ayunas en la planificación de tus deportistas? ¿En qué tipo de deportistas? ¿Qué tipo de entrenamientos?
  • 2. ¿Crees que es una estrategia útil, imprescindible?
  • 3. ¿Quién crees que más se puede beneficiar de este tipo de entrenamientos? ¿Quién no lo debería realizar nunca?
  • 4. ¿Ves algún riesgo? ¿Limitaciones?

GEMA QUIROGA (Entrenadora de carreras de montaña y ultrafondo)

  • 1. Utilizo el entrenamiento en ayunas con deportista experimentados y cuyo objetivo sean distancias de ultrafondo: ultratrail, Ironman y expediciones. Con los deportistas que se están iniciando prefiero utilizar otra serie de recursos de entrenamiento respetando el principio de progresión y adecuación de la carga al nivel del deportista. Muchas veces nos precipitamos en aplicar a deportistas nóveles métodos que requieren experiencia. De este modo, estamos disminuyendo la potencialidad de estos métodos sobre el aumento del rendimiento en el deportista en un futuro (los entrenadores tenemos una frase para estas situaciones “quemar cartuchos antes de tiempo”).
  • 2. En el caso de los deportistas de ultrafondo es un entrenamiento que les ayuda a familiarizarse con las condiciones físico-psicológicas que van a encontrar en la competición. Es útil si se utiliza con sentido común y puede ser muy perjudicial en caso de desconocimiento de sus efectos. Si estamos planteándonos utilizarlo, nunca viene mal preguntarnos a nosotros mismos: ¿Cómo podría beneficiar al deporte practicado y al rendimiento del deportista? ¿Qué conocimiento tengo del método para incluirlo en la planificación? ¿Cuándo lo aplico (momento de la temporada)? ¿Cuáles pueden ser los efectos secundarios?
  • 3. Se pueden beneficiar deportistas experimentados en pruebas de ultrafondo (corredores, ciclistas, alpinistas,…), deportistas cuya competición se parece a un entrenamiento en ayunas (judo, karate, tenistas (por su duración), etc..
  • 4. No le encuentro la utilidad en deportes explosivos (corta duración y máxima velocidad de ejecución).
  • OCTAVIO PÉREZ (Entrenador versátil; lleva a corredores de montaña, entre ellos a Iván Ortiz, ciclistas, triatletas…):
    • 1. Lo utilizo en deportistas con una buena base “aeróbica” que pretenden mejorar su rendimiento. Este método de entrenamiento es rentable para los deportistas de resistencia donde las grasas se utilizan como fuente energética principal. Dependiendo del nivel del atleta y el objetivo generalmente lo utilizo en rodajes entre 30´ a 2h a un 70%-75% de VO2max en mesociclos graduales ya que en etapas específicas y competitivas nos interesa que el ejercicio sea los más similar a la competición y entrenar con un rendimiento óptimo.
    • 2. Por supuesto. Los triatletas de larga distancia, ciclistas y ultra fondistas entre otros, pueden encontrar sensaciones fisiológicas, físicas y mentales similares a la competición pero sin tener que realizar entrenamientos de tanta duración. Con el entrenamiento en ayunas entrenamos y optimizamos el metabolismo de las grasas pero con un trabajo tendinoso-muscular menos agresivo.
    • 3. Como ya he comentado antes me parece muy útil en deportistas de larga distancia. Y estaría desaconsejado en deportistas que se inician sin una base previa.
    • 4. Si no estamos adaptados y no llevamos una correcta progresión podría llegar a ser contraproducente para nuestro rendimiento. Al igual que si nos pasamos de intensidad o volumen podemos encontrarnos con la temida pájara.

    JUAN CARLOS GRANADO (Entrenador de atletas como Mayte Martínez, Rafa Iglesias y Pedro Nimo):

  • 1. La verdad es que no lo he empleado nunca porque me parece que necesita un estudio previo para saber si los resultados tienen una explicación. Normalmente se usa el método empírico y hay gente que lo usa por inercia o por lecturas en la red o por comentarios de otros corredores. Al final se apuntan al entrenamiento en ayunas y consideran si es exitoso si tienen fe y se encuentran cómodos más que por los resultados finales. Seguramente tenga resultados positivos para corredores de resistencia de larga duración en entrenamientos de más de 100 minutos para usar más eficientemente el metabolismo de las grasas, pero ante estos estudios suele haber otros ahora o dentro de unos años ensalzando los peligro o aspectos negativos de entrenar en ayunas.
  • 2. Creo que lo ideal es empezar a hacer entrenamientos cortos y de intensidad suave (por debajo del 75% VO2máx) para ir adaptándose poco a poco a tu respuesta a esta nueva situación, al final todo es adaptación. Si las primeras sensaciones son positivas se pueden empezar a aumentar volúmenes e intensidad como en cualquier otra sesión. Lo ideal es empezar igualmente a no hacer ayunos muy largos previos al entrenamiento y alargar este tiempo de espera progresivamente. Si estoy preparando esta nueva estrategia para una competición importante, haría un test específico para simular lo más posible esta situación y observar todos los factores que pueden alterar el resultado y así conocer en la medida de lo posible las causas del éxito o del fracaso y así poder evaluar y corregir para futuras ocasiones. Puede ser una estrategia muy útil, nunca imprescindible. Nunca y siempre no suelen ser palabras de mi vocabulario y menos en temas de entrenamiento.
  • 3. Este tipo de estrategia parece más apropiada para deportes de resistencia de larga duración por la situación concreta que se produce en la propia competición de momentos de ayunas o falta de glucógeno en los momentos finales de una competición. Tampoco se ha estudiado, que yo sepa, este tipo de estrategias en deportes de resistencia de corta o media duración ni en deportes explosivos. A simple vista me parece una estrategia poco apropiada para este tipo de especialidades, pero algún estudio serio nos puede convencer de lo contrario.
  • 4. El riesgo del entrenamiento en ayunas no es extremo si lo aplicas con conocimiento. Favoreces un estado corporal de depleción de hidratos de carbono con lo que entran en juego otros sustratos muy interesantes a nivel de rendimiento muscular y percepción mental. Las situaciones negativas que pueden darse son: mareos, sensaciones de pérdida de conciencia, depleción de hidratos próximos para una competición y no dar tiempo a rellenar los depósitos. Sí veo algún riesgo, sobre todo si las sensaciones del atleta no son muy expresivas y puede llevarte a una situación de riesgo. No olvidemos que el metabolismo de las grasas suelen producir productos tóxicos después de su combustión y hace que tengamos problemas de oxigenación principalmente en el cerebro. Yo mismamente cuando he probado a correr en ayunas suelo tener problemas de mareos o desequilibrios en ciertos momentos que, en situaciones conocidas no supone un problema, pero esto llevado a lugares donde las precauciones deben ser altas cuando te desplazas por ellos (lugares solitarios, montaña…) puede llevarte a una situación de cierto riesgo, sin alarmar pero sin quitar importancia a la situación.
  • ENTRENAR EN AYUNAS Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
    Pero lo que realmente le interesa a un runner es si hacer algunos entrenamientos en ayunas va a mejorar su rendimiento deportivo. Como hemos visto al principio, dependiendo de la intensidad a la que corramos, nuestro cuerpo utilizará preferentemente como combustible los hidratos de carbono o las grasas. Así, si se realizan entrenamientos a una baja intensidad, no se observan grandes diferencias entre el rendimiento en el entrenamiento en ayunas y el ya realizado después de ingerir carbohidratos, ya que a esas intensidades el cuerpo es capaz de obtener la energía que necesita de sus reservas de grasa y no depende tanto de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático).
    Cuando aumenta la intensidad del entrenamiento, o del ejercicio (cuando haces entrenamientos de calidad: intervalos, series, progresiones) el rendimiento deportivo puede verse afectado negativamente, ya que el cuerpo necesita hidratos de carbono disponibles para poder obtener energía para su trabajo intenso. Estos hechos fueron corroborados por un estudio publicado en 2003 por Achten y Jeukendrup (uno de los grandes en Nutrición Deportiva en Europa) en el Journal of Sports Science, en el que estudiaban el efecto sobre el rendimiento y la utilización de las grasas que tenía la ingestión de una bebida rica en carbohidratos previa al entrenamiento frente a un placebo (equivalente a entrenamiento en ayunas). Observaron lo siguiente: los individuos que había ingerido los carbohidratos antes de entrenar utilizaban menos grasas como combustible (un 14% menos), la intensidad del ejercicio a la que utilizaban mayoritariamente las grasas era mucho menor (un 28% menos) que los que entrenaban en ayunas, pero conseguían alcanzar una mayor potencia máxima que los que entrenaban en ayunas. Por lo tanto, si lo que quieres es un entrenamiento de calidad, la mejor opción es ingerir antes una comida o bebida con una composición rica en carbohidratos.
    ¿ES ÚTIL PARA CUALQUIERA SIN IMPORTAR LA DISTANCIA EN QUE COMPITA?
    Para contestar a esta pregunta, lo primero que tenemos que tener en cuenta es el tipo de prueba que hace el corredor habitualmente, porque esto es lo que va a determinar mayoritariamente la fuente de energía que utilizan sus músculos. Me explico: las distancias cortas (5 y 10 kilómetros, media maratón) suelen ser pruebas relativamente rápidas donde la intensidad del ejercicio es muy alta y donde el cuerpo tira fundamentalmente de los hidratos de carbono. A esas intensidades el cuerpo no puede utilizar exclusivamente las grasas como combustible y necesita de la energía aportada por los hidratos de carbono (glucosa sanguínea y glucógeno muscular y hepático). En estos casos no es necesario, ni parece que el rendimiento vaya a mejorar por el hecho de introducir en la rutina habitual el entrenamiento en ayunas, ya que en esas distancias tan cortas no hay riesgo de que se agoten las reservas de glucógeno (siempre que se haga una dieta suficiente en carbohidratos).
    En carreras largas (carreras de ultra distancia que duran más de 4 horas), la cosa cambia: la intensidad de la carrera es mucho menor y prima más la resistencia que la velocidad. El participante pasa varias horas corriendo manteniendo su frecuencia cardiaca relativamente baja. En estos casos prima mucho más el metabolismo de las grasas que el de los hidratos de carbono. Así, cualquier intervención, ya sea de entrenamiento o nutricional, que estimule cambios en el músculo que faciliten la utilización de las grasas como fuente de energía, producirá probablemente cambios en el rendimiento del deportista de resistencia, ya que permite ahorrar glucógeno muscular y tirar de las reservas ilimitadas de grasa corporal, con lo cual la dependencia del consumo de hidratos de carbono durante la carrera será menor. En estos casos sí parece interesante introducir en la rutina habitual el entrenamiento en ayunas, acompañado de una dieta alta en carbohidratos.

PREPÁRATE BIEN Si después de leer todo esto decides introducir el entrenamiento en ayunas, debes tener en cuenta algunos consejos básicos. Lo primero de todo es ir muy poco a poco, empieza por rodajes cortos, de unos 20 minutos, y ve aumentando la duración según vayas sintiendo que lo toleras bien. Los primeros días lleva encima un gel o bebida deportiva por si sientes que te da una pájara. Nunca empieces un entrenamiento en ayunas deshidratado; antes de salir a correr bebe agua o té. Te ayudará a rehidratarte después del ayuno nocturno, sin afectarlo. Tomarte un café te ayudará a espabilarte. Además, la cafeína estimula el uso de las grasas como combustible. DESPUÉS, UNA COMIDA DE REPOSICIÓN Durante el ejercicio físico se ponen en marcha mecanismos hormonales –aumenta el glucagón y el cortisol- que favorecen los procesos catabólicos -de destrucción- para que el cuerpo pueda “romper” estructuras como el glucógeno muscular, proteínas musculares y grasa para obtener energía de ellas. Si además realizamos el entrenamiento en ayunas, estos procesos catabólicos son todavía más acusados. Para revertir este estado hormonal y pasar cuando antes a un estado anabólico -de construcción- que favorezca una rápida recuperación, es muy importante poner especial atención a la comida que hagamos después del entrenamiento. Hay que comer antes de que pase una hora, y debe incluir líquidos (agua, isotónica, té, zumos…), hidratos de carbono (bebida de recuperación, tostadas, fruta, arroz, pasta…) y proteínas (bebida de recuperación, aminoácidos, lácteos, fiambre, huevos…). Así bajan los niveles de cortisol y glucagón y suben los niveles de insulina, favoreciendo la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares y consiguiendo así un mejor rellenado de las reservas de glucógeno y una reparación muscular rápida.


Publicado por Blogger para La Pagina del corredor el 9/28/2016 05:19:00 p. m.

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Deja atrás la obsesi ón por correr rápido

27 Sep

Deja atrás la obsesión por correr rápido

En el mundo del corredor hay muchas excusas, desde las que te impulsan a hacer lo que no debes en un momento dado, hasta las que te impiden, por ‘voluntad’ propia hacer lo que te toca. A continuación os damos tres excusas y sus soluciones para que no incrementes, constantemente, tu velocidad.
LA EXCUSA
Correr despacio es aburrido.
LA SOLUCIÓN
Entretén a tu cerebro. Escucha música, un podcast o un libro en audio. También puedes centrarte en buscar nuevos detalles por rutas frecuentes.
LA EXCUSA
La gente pensará que soy lento.

LA SOLUCIÓN
Supéralo. “Corres para ti mismo, no para otros”. Si no puedes soportarlo, cambia de ruta o busca momentos sin gente.
LA EXCUSA
Tengo que pasarles.
LA SOLUCIÓN
Supera la competitividad corriendo en la cinta. O céntrate en correr a tu ritmo pese a quien pese, es la mejor práctica para el día de la competición.


Publicado por Blogger para La Pagina del corredor el 9/25/2016 03:15:00 p. m.

5 parámetros de los scouts para firmar p rospectos de béisbol .

20 Sep

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¿Qué busca un scout de un jóven aspirante a prospecto?

Cuando jóvenes prospectos se presentan a un tryout programado con scouts de los equipos de Grandes Ligas, con la finalidad de valorar la capacidad de cada uno para jugar al béisbol, deben tener pleno conocimiento de los aspectos que estos buscadores de talento someterán a evaluación para considerar firmarlos. Parámetros en cuanto a destreza con el bate, habilidad para pitchear, capacidad de fildeo, velocidad al correr y potencia del brazo, son imprescindibles y orientativos.

Existen otros detalles físicos que son tomados en cuenta durante la evaluación, como la estatura del jugador, el peso, los niveles de grasa corporal, su condición aeróbica, agilidad, flexibilidad y los resultados de las pruebas de fuerza máxima al cumplir ejercicios específicos. Sin embargo, algunas de estas características no son tan rígidas como parecen, porque de serlo equipos de Grandes Ligas jamás hubieran firmado, por ejemplo, a los venezolanos José Altuve y Alexi Amarista, ambos con 1.65 m de estatura.

He preparado en este artículo las características y cualidades que buscan los scouts de Grandes Ligas, en los jóvenes peloteros que desean firmar para las diferentes organizaciones de Estados Unidos. Ya las cité en un principio y profundizaré en ellas a continuación, pero antes hay detalles que me gustaría resaltar como consejo para todos esos muchachos que sueñan con emular las hazañas de sus ídolos: necesitan disposición, temperamento, humildad, deseos de aprender y madurez. Que no te vean apocado, tímido y tampoco, distraído.

En un tryout tienes que ser activo, despierto, comunicativo y colaborador hasta para recoger las pelotas.

Destreza para batear

Excelentes bateadores a nivel amateur impactan por su capacidad ofensiva, pero luego se desdibujan en el béisbol profesional al tener que enfrentar a pitchers con mayor y mejor repertorio de lanzamientos. Tal vez por eso, los buscadores de talento tratan de identificar las verdaderas habilidades de los jóvenes prospectos, es decir, van más allá de las estadísticas de bateo que muestren estos chicos en sus ligas aficionadas.

Un gran bateador de rectas fracasará en Grandes Ligas si es en extremo vulnerable a otros envíos como la curva, el cambio, la slider, la bola de nudillos, etc. De tal manera, que los scouts evalúan la capacidad de hacer contacto con la pelota, de batear lanzamientos tanto rápidos, quebrados o engañosos, el conocimiento de los pitchers y de la zona de strike, además de un aspecto que calibran con recelo para determinar el poder jonronero de un jugador: la capacidad de mover el bate rápidamente, conocido en inglés como batspeed.

El batspeed es uno de los aspectos que puede ser medido por un scout desde el mismo momento en que el bateador ejecuta el swing y golpea la bola. Con un bate de madera, la velocidad que alcanzan los bateadores de mayor fuerza en Grandes Ligas está entre 84 y 85 millas por hora, incluso los de más poder y contacto superan ese promedio, como por ejemplo el venezolano Miguel Cabrera y el dominicano Albert Pujols. Los que rozan estos parámetros, son capaces de conectar batazos de 400 o más pies de elevación. Ahora bien, el batspeed de un joven entre 15 y 18 años debe estar entre 81 Mph y 92 Mph.

Habilidades para pitchear

Un brazo potente para el béisbol no se logra en un gimnasio. Tal vez se puede fortalecer con una rutina de ejercicios, pero hasta ahí. Eso lo saben muy bien los scouts del béisbol, quienes procuran encontrar muchachos que tengan las condiciones naturales de un buen pitcher. La velocidad al lanzar la pelota es básica, y la miden de dos formas: con pistolas de radar de rápida y baja velocidad de disparo, en inglés fast gun y slow gun, respectivamente.

La primera de ellas (fast gun) medirá la velocidad de la recta del lanzador después de haber viajado 3.5 metros hacia el home, mientras que la segunda (slow gun) calculará la velocidad del envío tras un desplazamiento de 12 a 15 metros también hacia la goma. Hay que destacar que en promedio la velocidad de una bola rápida pierde 8 millas por hora desde el momento que la suelta el pitcher y llega a la mascota del receptor.

En cuanto a lanzamientos, los scouts identifican a un prospecto de Grandes Ligas entre 16 y 17 años de edad, si desarrollan una velocidad de 85 millas por hora como mínimo; una curva con ruptura cercana a los 12-6, tomando como referencia las manecillas del reloj; un cambio de velocidad entre 15 Mph y 20 Mph menos que la recta; la silder con un rompimiento de 6 a 16 centímetros antes de llegar al home, además del control (70% de sus envíos en zona de strike), y la mecánica al hacer el windup. En el aspecto físico, un chico de brazos largos y manos grandes puede desarrollarse mejor.

Capacidad para fildear

La capacidad de fildeo de un jugador puede estar determinada por sus condiciones naturales, pero con esfuerzo y trabajo diario un infielder o jugador que se desempeñe en el outfield a la defensiva, puede alcanzar los promedios exigidos. Antes de firmar a un joven pelotero, el buscador de talento analiza su velocidad de movimiento, es decir, el desplazamiento a los lados, adelante y hacia atrás, el rango o la cantidad que cubre, su facilidad para llegar y asegurar la bola en el guante, así como también la fuerza de su brazo.

Al cátcher o receptor se evalúa el poder del brazo y se calibra el control de sus envíos hacia las almohadillas, así como también la velocidad de movimiento al lanzar a la segunda base (entre 1.7 y 2.3 segundos). Los defensores del campocorto, la tercera base y el jardín derecho también tendrán que mostrar la potencia de su brazo, incluso al rightfielder le tomarán en cuenta el control y la fuerza con la cual pica la pelota en el terreno de juego, tras ser lanzada desde su posición. El jardinero central necesita cubrir buen terreno y capacidad para correr las 60 yardas (54.8 metros) en menos de 6.6 segundos. Y todos, absolutamente todos, requieren instinto para anticiparse a las jugadas.

Velocidad al correr

En anteriores ítems has tenido la oportunidad de constatar la importancia de poseer rapidez en el juego de béisbol. Los cazatalentos utilizan tres formas para medir la velocidad al correr de un pelotero: el test de las 60 yardas (180 pies o 54.8 metros), y el tiempo que emplean para cubrir la distancia entre el home y la primera base los bateadores derechos y zurdos. Para el primero de estos puntos, el de las yardas, se basan en un cronometraje entre 6.6 y 7.4 segundos, de acuerdo a la posición defensiva y las características del jugador. Para el segundo y tercero, cuentan con la siguiente valoración cualitativa y cuantitativa:

Bateador derecho

Por encima del promedio: 4.2 segundos.
En el promedio: 4.3 segundos.
Por debajo del promedio: 4.4 segundos.
Muy por debajo del average: 4.5 segundos.

Bateador zurdo

Por encima del promedio: 4.1 segundos.
En el promedio: 4.2 segundos.
Por debajo del promedio: 4.3 segundos.
Muy por debajo del average: 4.4 segundos.

Potencia del brazo

Los exploradores de los clubes de Grandes Ligas evalúan la velocidad al lanzar la pelota de los jugadores de posición durante las prácticas de bateo. Ellos no sólo miden este aspecto, también la eficiencia y rapidez para ejecutar ese lanzamiento. Después de conocer los aspectos relacionados con la medición de los envíos en recta de los pitchers, aquí tienes las exigencias para el resto de los jóvenes peloteros en el campo:

Cátchers: 82-85 Mph, con estatura entre 1.80 metros (5’11”) y 1.85 m (6’1″).
Infielders: 76-80 Mph, con estatura entre 1.80 metros (5’11”) y 1.85 m (6’1″).
Outfielders: 79-84 Mph con estatura entre 1.80 metros (5’11”) y 1.85 m (6’1″).

En el béisbol es una minoría el que llega a Grandes Ligas y aún más reducido el grupo de los privilegiados que triunfan. Por tal razón, si eres un jovencito que aspira jugar a nivel profesional y reúnes la mayoría de estas cualidades, probablemente encuentres tu futuro en este deporte que tanto apasiona, pero si resulta lo contrario recuerda que siempre habrá un libro, una carrera técnica o universitaria que hará de ti un hombre exitoso.

Siempre con dedicación, disciplina y buenos entrenadores como en EVODEMX GYM hay mil maneras para ganar el campeonato de la vida.


Publicado por Blogger para BEISBOL 007 el 9/20/2016 04:11:00 a. m.

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Nunca te Rindas 10K: Una carrera para al imentar la motivació n

13 Sep

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El domingo 23 de octubre, a partir de las 6:30 am, se realizará la cuarta edición de la carrera-caminata Nunca Te Rindas, que organiza Orinoco Runners, a beneficio del oncológico Virgen del Valle y la promoción 82 de médicos cirujanos de la Universidad de Oriente núcleo Bolívar.

El trazado de la carrera sobre 10K es conocido por los organizadores como “la ruta histórica” con salida y llegada en el Paseo Orinoco. La ruta permitirá a los atletas correr a las orillas del Río Orinoco y en los alrededores del casco histórico de Ciudad Bolívar donde se encuentra la catedral y el Congreso de Angostura.

Alexis Bolívar, presidente de Orinoco Runners, explicó que el eslogan “Nunca Te Rindas” es un mensaje global que puede llevarnos a enfrentar exitosamente nuestros desafíos desde varios puntos de vista.

“Día tras día las personas enfrentan problemas que deben resolverse con la fórmula de las cuatro D: Dios, deseo, determinación y disciplina. Es por ello que Orinoco Runners busca convertir esta carrera en un símbolo de motivación, confiabilidad y belleza histórica para hacer a Ciudad Bolívar una zona runners y referencia nacional para todos los corredores”.

Durante el recorrido habrá un kilómetro de desnivel y cada dos kilómetros estarán grupos musicales de calipso y rock.

El primer lugar de la categoría absoluta obtendrá Bs. 50.000, el segundo Bs. 45.000 y el tercer lugar Bs. 40.000. Las demás categorías también serán premiadas en metálico.

Además de la carrera, el evento también contará con una caminata de 5K competitiva que será premiada en metálico. Para asegurarse de que los participantes no corran, cada 200 metros estarán jueces estacionarios y en los cruces jueces de anotación.

La entrega de kits se llevará a cabo el 22 de octubre en el Hotel Laja Real desde las 10:00 am hasta las 2:00 pm.

Al finalizar el evento, los corredores disfrutarán de un concierto de Rock donde tocará la banda venezolana Aditus.

Las inscripciones se encuentran disponibles en la página web http://www.orinocorunners.com y estarán abiertas hasta finales de este mes de septiembre.

Con información de Aliana Abadí

Twitter: @42kilometros


Publicado por Blogger para La Pagina del corredor el 9/12/2016 04:44:00 a. m.

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Dopaje y deporte, dos visiones radicalmente opuestas

12 Sep

Dopaje y deporte, dos visiones radicalmente opuestas

El Emergente
Ignacio Serrano

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(Rescato esta columna publicada en julio, ante la nueva intervención de un tribuna en contra de la LVBP.)

Alex Cabrera viola el reglamento antidopaje de la LVBP, acude a los tribunales venezolanos y obtiene un amparo, sin que la Corte Segunda de lo Contencioso Administrativo siquiera tome en consideración la letra de la normativa y el contexto mundial de la lucha contra el uso de sustancias prohibidas en el deporte. Es una visión del problema.

Una investigación periodística revela que el gobierno ruso organizó un tinglado para ocultar el dopaje de sus atletas y la Federación Internacional de Atletismo aprueba la exclusión de todos los representantes de ese país de los Juegos Olímpicos de Río, a pesar de las pérdidas y el golpe publicitario que esto pueda representar a la imagen de la IAAF, del Comité Olímpico Internacional y los propios JJOO.

Son dos visiones radicalmente opuestas. La de una Corte, que rechazó la petición de anular la política antidopaje de la LVBP, pero que anuló el proceso contra Cabrera, sin citar en la sentencia el texto del artículo que violó el jugador y su contexto internacional; y la del movimiento deportivo mundial, decidido a combatir este mal, aun a sabiendas de que los infractores siempre tendrán ventaja.

Lo sucedido con los atletas rusos es histórico. Una investigación independiente solicitada por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) concluyó que ocurrió un descomunal fraude. El gobierno ruso ordenó la trampa, la mayor de la que se tenga conocimiento desde los tiempos en que aún existía la oprobiosa Cortina de Hierro.

Sus voceros, por supuesto, hablan de un complot en contra de su país. Es lo que dicen todos los gobiernos hallados en manejos oscuros, no importa que sean de izquierda, derecha o centro.

Deportistas, entrenadores, dirigentes y técnicos involucrados en el escándalo admitieron su participación y confirmaron el fraude. De allí el terremoto.

¿Y en Venezuela, qué ocurre? Por un lado, el IND mantiene severos controles sobre los integrantes de selecciones nacionales y recomienda castigar a los infractores, incluso si son descubiertos en el campo profesional. Por otro, la Corte decide a favor del Samurái, sin reparar en lo que dice la norma, en lo que recomienda el IND, en lo que dictan los organismos internacionales y en lo que exige la Ley de Deporte sobre la lucha antidipaje.

Victor Conte, el dueño de Balco, el laboratorio californiano que asesoraba a varias súper estrellas en el uso de esteroides y hormona de crecimiento, describió la dificultad a la que se enfrenta quien trata de combatir a los infractores.

Dijo Conte, al explicar por qué Marion Jones o Barry Bonds pudieron doparse sistemáticamente, año tras año: “La lucha contra el dopaje es una lucha entre el gato y el ratón… sólo que el gato está ciego”.

Es así. Lance Armstrong hizo trampa impunemente, porque utilizaba métodos y sustancias que las autoridades no conocían. Así hizo Jones y así hicieron centenares de deportistas con el meldonium, un medicamento que era poco conocido en occidente y que, al estudiarse, fue incluido en la lista de sustancias prohibidas.

En Venezuela, un tribunal entra en el terreno deportivo para proteger a un pelotero que no siguió lo estipulado en las normas. En el olimpismo, se excluye a todo un país para defender la credibilidad del deporte y la salud de los atletas. Dos visiones opuestas.

Publicado en El Nacional, el martes 19 de julio de 2016.


Publicado por Blogger para BEISBOL 007 el 9/10/2016 03:32:00 p. m.

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La Pagina del corredor Los secretos de Richard Linares

12 Sep

LOS SECRETOS DE RICHARD LINARES

ACLARANDO MITOS 3

Por: Richard Linares
Hace unos cuantos años, cuando twitter estaba en pleno auge y no existía Instagram, me dediqué a aclarar mitos y leyendas que existían en torno al ejercicio físico y la alimentación que te alejan del tan deseado cuerpo que buscas tener. A esto le invente el hashtag #huyequeesenosabe y se hizo muy popular ya que le orientaba a mis seguidores sobre los errores más comunes que cometemos.
A estas alturas, muchos entrenadores todavía creen en dichos errores y los difunden como si fueran reglas escritas en piedra, ya que en algún momento les funcionaron a ellos o a alguien a quienes conocieron o entrenaron. Pero hay que recordar que cada cuerpo es diferente y reacciona de manera distinta a lo que le hagas, por eso en esto del ejercicio no hay nada escrito en piedra, pues puede que lo que a mí me sirva a otra persona le caiga fatal, y más que ayudarlo, lo que hace es perjudicarlo y hasta enfermarlo.
Yo no soy el dueño de la verdad absoluta ni pretendo serlo, pero en estos 34 años que llevo ejercitando, he cometido muchos errores que me han enseñado a percibir lo que es bueno y lo que no que puede ser verdad y lo que puede ser un mito o una leyenda urbana. Mi recomendación es que siempre que comiencen a hacer ejercicios busquen a un entrenador calificado que tenga certificado, que haya hecho cursos; él los ayudara a lograr sus objetivos sin cometer errores. No busquen al más papeado, ya que no siempre son los que más saben, encuentren a los que más triunfos hayan logrado sus alumnos o atletas.
Les voy a enumerar y a aclarar alguno de los mitos y errores más cometidos.

  • Las mujeres que hacen pesas se ponen como machos.

Falso: las mujeres por más que entrenen con pesas y grandes cargas, jamás se pondrán verse como hombres, ya que el sistema hormonal de una mujer no se los permitiría. Si van a endurecer y a tonificar los músculos, sí lo podrán lograr, pero ponerse como los hombres culturistas no, a menos que usen esteroides anabolizantes androgénicos que elevarían enormemente la testosterona permitiendo que el cuerpo de ellas empiece a funcionar como el de ellos, y a su vez, traerá como consecuencias efectos secundarios, y a veces irreversibles.

  • Los abdominales al igual que todos los músculos del cuerpo deberían descansar y no se pueden entrenar a diario.

Falso: el abdomen es una zona que está acostumbrada a trabajar constantemente y se recupera muy rápidamente, solo necesitan 24 horas para hacerlo, a menos que, hagas una rutina matadora de abdominales con grandes cantidades de repeticiones y pesos. Ahí si debes descansarlos, además que con el dolor que producirá no podrás ni toser. Pero una rutina normal de 2 o 3 ejercicios de 15 repeticiones puedes hacerlo de lunes a viernes y descansarlos el fin de semana, en ese tiempo se recuperarán.

  • Se puede entrenar piernas todos los días.

Falso: no es recomendable entrenar piernas a diario ya que dañaría las articulaciones de las rodillas, al cabo de un tiempo y ese daño podría ser irreversible. Lo máximo que un individuo puede entrenar piernas son 2 veces por semana y con al menos 3 días de diferencia entre entrenamientos.
En otras columnas seguiré aclarando mitos para que estén conscientes de lo que deben o no hacer. Hasta la próxima semana.


Publicado por Blogger para La Pagina del corredor el 9/10/2016 03:49:00 p. m.

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¿Qué hacer si te da un calambre?

8 Sep

Un calambre es una contracción incontrolable y muy dolorosa de las fibras de uno o varios grupos musculares, que afecta sobre todo a deportistas por factores como sobreesfuerzo y deshidratación

¿Qué hacer si te da un calambre?

No es aventurado afirmar que casi todo mundo ha experimentado un calambre después de un día de actividad física anormalmente intensa, aunque también suele presentarse mientras se realiza un gran esfuerzo, movimientos monótonos y cuando modificamos la posición corporal en donde una de nuestras extremidades se encontraba incómoda o tensa.
Asimismo, es común que este tipo de contracción muscular genere miedo o pánico ante la sorpresa que genera y, por tanto, no se sabe qué hacer. Lo cierto es que los calambres suelen ser inofensivos, frecuentes en personas sanas y se deben a irrigación sanguínea insuficiente de un músculo y pérdida de minerales como potasio, calcio y sodio.
CAUSAS
Práctica deportiva y trabajos físicos prolongados son la principal causa de calambres, debido a fatiga muscular y por no reemplazar la pérdida de agua, sodio y potasio que sufre el organismo al sudar. Usualmente se presentan al dormir, cuando se realiza un movimiento o estiramiento que desencadena la contracción dura de un músculo (frecuentemente del pie o pierna) que no puede relajarse.
Los calambres son también muy frecuentes en personas de la tercera edad, debido a que su organismo sufre alteraciones de calcio, magnesio y algunas enzimas; asimismo, es un problema de hábitos por que muchos ancianos no toman las cantidades de agua suficientes, llevan una dieta inadecuada y no realizan actividad física, lo que repercute no sólo en disminución de líquido y sales, sino también en problemas de circulación y baja resistencia al esfuerzo.
Otros motivos que pueden generar calambres son:

  • Consumo de alcohol, refresco de cola, café y cigarrillo, pues el organismo utiliza calcio u otros minerales para procesar y eliminar estas sustancias.
  • Deficiencia de vitaminas del complejo B, concretamente de tiamina (B1), que es una sustancia que contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos.
  • Gripe o resfriado común, ya que hay un descenso en la cantidad de agua.
  • Problemas circulatorios (como várices) en combinación con posiciones que dificultan la irrigación sanguínea, pues eliminan de momento la circulación.
  • Exceso de grasa y colesterol, así como obesidad, pues condicionan trastornos en el flujo sanguíneo.
  • Alteraciones hormonales, debido a que tanto en el climaterio como al padecer enfermedades en la tiroides puede disminuir la cantidad de calcio en el organismo.
  • Trastornos menstruales pueden producir sangrados abundantes y, con ello, generar una disminución de sales y agua en el organismo.
  • Enfermedades renales, ya que ocasionan desequilibrio de los minerales (electrolitos) en la sangre.
  • Finalmente, la epilepsia se caracteriza por la generación de descargas eléctricas desordenadas que pueden dar pie a contracciones musculares y, por ende, calambres.

¡QUÉ HACER?
Antes del calambre suele presentarse una fasciculación o movimiento involuntario en el músculo, parecido a un tic, que indica excitación excesiva de las terminales nerviosas, de modo que esta señal puede ser una advertencia. En el momento de la contracción, la persona afectada u otra que le auxilie deberá ejecutar una serie de sencillos pasos para resolver la situación, siempre conservando la calma.
Primeramente se interrumpirá la actividad que se realiza, aunque generalmente el propio calambre obliga a detenerse; luego se procederá a estirar el músculo y a darle masaje vigoroso para que la tensión desaparezca. También da buenos resultados y reconforta apretar con fuerza la zona afectada, tratando de no dañar o pellizcar la piel.
Una vez que el espasmo cede, la extremidad se debe poner en movimiento con suavidad para que el músculo trabaje, con la finalidad de prevenir el resurgimiento del malestar. Finalmente, refrescar la región con agua fría suele ayudar; no es necesario tomar analgésico alguno ni aplicar pomadas o ungüentos.
LOS CALAMBRES PUEDEN EVITARSE

Existen diversos recursos que ayudan a prevenir estas molestas manifestaciones:

  • Estirar los músculos antes de hacer cualquier ejercicio.
  • Evitar esfuerzo físico excesivo, aunque se recomienda practicar ejercicio por lo menos tres veces por semana.
  • Tomar líquido suficiente (6 a 8 vasos con agua al día); si hay pérdida fuerte se recomienda ingerir soluciones con electrolitos, como sodio y potasio.
  • Disminuir la cantidad de grasa en la dieta Incorporar alimentos ricos en calcio; lácteos, pescados, frutas y legumbres son fundamentales.
  • También se recomiendan los cítricos (naranja, toronja, limón, guayaba), que tienen importante contenido de potasio.
  • Mantener peso regular y adecuado.
  • Si se detectan problemas de circulación, podrá utilizarse una bolsa con agua caliente para favorecer el flujo sanguíneo.
  • Excluir refrescos, café, tabaco y alcohol de la dieta.
  • Corregir posturas que provoquen tensión o presión sobre los músculos.
  • Recuerde que los calambres suelen ser un padecimiento inofensivo, por lo que las medidas arriba citadas bastarán para erradicarlo; en caso de que el problema persista se deberá acudir a un médico general para encontrar las causas del malestar.

Recuerda que los calambres suelen ser un padecimiento inofensivo, por lo que las medidas arriba citadas bastarán para erradicarlo; en caso de que el problema persista se deberá acudir a un médico general para encontrar las causas del malestar.


Publicado por Blogger para La Pagina del corredor el 9/08/2016 11:12:00 a. m.

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