Conoce diferencias entre correr, trotar y caminar

11 Aug
Descubre qué te conviene entreel paso , el trote o el galope
Descubre qué te conviene entreel paso , el trote o el galope | Foto: Cortesía Google Image

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CARACAS.-Por definición correr es la manera más rápida de desplazamiento a pie de un animal o de una persona. A la acción y efecto de correr se denomina carrera. Se define deportivamente como un paso en el cual en un determinado momento ninguna de las extremidades motrices se encuentra en contacto con el suelo. Es una forma tanto de ejercicio aeróbico como anaeróbico. Las carreras a pie son eventos para determinar cuál de los competidores corre una cierta distancia en el menor tiempo.

Pero correr también es un proceso complejo y coordinado que involucra a todo el cuerpo. Cada ser humano corre de una manera diferente, pero ciertos aspectos generales de los movimientos de la carrera son comunes.

¿Cómo se corre?
La carrera se ejecuta como una secuencia de pasos alternados de las dos piernas. Cada zancada se puede dividir en tres fases: apoyo, impulso y recuperación. El apoyo y el impulso ocurren con el pie en contacto con el suelo. La recuperación ocurre con el pie en el aire. Debido a que al correr solamente un pie está en el suelo, siempre hay una pierna en recuperación mientras la otra pasa por las fases de apoyo e impulso.

También los movimientos de la parte superior del cuerpo son esenciales en la carrera, porque compensan los de la parte inferior manteniendo el cuerpo en equilibrio de rotación. El movimiento de recuperación de una pierna se compensa con el movimiento hacia abajo del brazo opuesto, y los movimientos de apoyo e impulso son equilibrados alzando el brazo opuesto. Los hombros y torso también se involucran. Cuanto menos eficientes sean los movimientos de la parte inferior del cuerpo, más exagerados serán los movimientos de la parte superior para absorber el impulso.

El trote
El trote se refiere a un tipo de carrera lenta, popularizada en los años 60 y 70 en los Estados Unidos como un medio de acondicionamiento físico, donde se conoce como “jogging”. Anteriormente lo llamaban “roadwork”, y era practicado por atletas y boxeadores que trotaban varios kilómetros al día como parte de su entrenamiento. El ejercicio físico es una sub-categoría de la actividad física y se diferencia por ser de carácter repetitivo, programado y con la finalidad principal de mejorar la salud y la condición física. Debe ser prescrito adecuadamente en cuanto al tipo, frecuencia, intensidad y tiempo.

El trote es un modo de carrera que mejora aptitudes físicas (fitness) y no la competencia. En otras palabras, es una modalidad para ponerse en forma. Se puede decir que trotar es correr lentamente.

La caminata Vs la carrera
En la caminata, un pie siempre está en contacto con el suelo, las piernas permanecen en una postura relativamente extendida y el centro de gravedad se ubica sobre las piernas, es por esto que la caminata es menos lesionante. En comparación, durante la carrera los seres humanos saltan de una pierna a la otra. Cada salto alza el centro de gravedad durante el despegue y lo baja durante el aterrizaje. En la mitad del arco trazado por el desplazamiento, ambos pies están en el aire. Esta continua subida y bajada del peso corporal produce un enorme gasto de energía para vencer la gravedad y para absorber el impacto de la caída. La acción de correr involucra el uso de más energía que la caminata para una misma distancia, y la carrera es un medio de locomoción menos eficiente considerando las calorías consumidas, aunque es más rápido

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Motivación para el e ntrenamiento

8 Aug

Motivación para el entrenamiento

Cualquier corredor, hasta el más motivado, en más de una ocasión siente que no tiene ganas de entrenar un día concreto. Los motivos pueden ser múltiples; a veces, por cuestiones relacionadas con el clima o las condiciones meteorológicas, debido a la dureza de la sesión de entrenamiento, por falta de recuperación, por echar en falta algo de compañía, y así por muchos motivos.
El hecho es que a veces el corredor no siente suficiente motivación por un objetivo concreto, que podría ser una sesión de entrenamiento, una competición o una actividad (como realizar ejercicios de fisioterapia, cuidar la alimentación, etc.).
En cierto modo, se podría comparar con una planta que deseamos arraigar en un espacio de tierra. Para que esa planta se desarrolle son necesarias varias condiciones que no se relacionan sólo con la calidad de la planta, sino con el cuidado diario. La motivación requiere de alguna forma algo de cuidado diario.
Esto no afecta necesariamente a la naturaleza de la motivación, puesto que el deseo final del corredor puede mantenerse intacto aunque un día no salga a entrenar como tenía previsto, pero de la motivación del día a día depende en gran medida la calidad del trabajo en cada una de las sesiones.
Así se entiende que un corredor, aunque sienta mucha motivación por el maratón, algunos días no esté tan fino como otros y no realice un buen entrenamiento, le apetezca volver a casa cuanto antes o se salte una sesión buscando alguna excusa.
Sin embargo, cuidar los pequeños aspectos que hacen percibir al corredor algún beneficio diario extra, puede contribuir a mejorar su motivación de cara al día a día y aportar, en definitiva, mayor adherencia y calidad a los entrenamientos, aumentando así su posible rendimiento.
Comprender cuáles son los pequeños detalles que ayudan a hacer más agradables los entrenamientos podría ser muy útil para fomentarlos y mantenerlos. Entre estos aspectos podrían estar las cuestiones relacionadas con la amistad o las relaciones personales, realizar una actividad al aire libre, el alivio del estrés o cualquier otro tipo de recompensas diarias que pudieran existir.
En los días y horas previos, teniendo en cuenta la información sobre su propio estado físico que le proporcionan los entrenamientos y otras sensaciones, el corredor suele establecer uno o varios objetivos que le sirven de guía.
Por lo general, suelen ser cuestiones relacionadas con hacerlo bien, competir y ser reconocido socialmente, dependiendo de sus circunstancias.
La fatiga que se puede llegar a percibir durante la carrera, sin embargo, puede hacer que las metas personales varíen antes de finalizar. De ahí que quienes han participado en más de una prueba de maratón conserven siempre un cierto grado de incertidumbre acerca de lo que pueda acontecer durante la carrera.
En este sentido, la motivación específica de cara a la carrera suele ser un elemento que juega malas pasadas a los corredores más inexpertos. Un exceso de euforia suele contribuir a dosificarse erróneamente y poner en peligro la consecución del objetivo.
Para que los corredores puedan recibir asesoramiento sobre el estado de su motivación, así como de otras variables que se relacionan con ésta, en las principales competiciones hay equipos de psicólogos expertos que ayudan cada año a miles de corredores.
Generalmente para este asesoramiento se suele utilizar algún cuestionario específico para variables psicológicas implicadas en el rendimiento deportivo, como la mencionada motivación, y se basa en una conversación sobre los objetivos, el plan de entrenamiento que se ha seguido y el estado del corredor.

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¿Cómo prepararse par a correr con altas t emperaturas?

5 Aug

La última Behobia-San Sebastián, saldada con un corredor muerto, nos recuerda que hay que combatir a conciencia el calor.

¿Cómo prepararse para correr con altas temperaturas?

El running, un deporte cada vez más de moda en nuestro país, está de luto demasido frecuentemente. Y es que una de las carreras clásicas del calendario también se vio afectada una vez más por la tragedia. No es un caso aislado.

CARRERA EXTREMA

Entre los más de 34.000 corredores que participaron en la 51ª edición de la Behobia-San Sebastián se contaron un fallecido tras desplomarse en la línea de meta, cuatro personas en la Unidad de Cuidados Intensivos (UCI) del Hospital Donostia y otros 15 en observación.
Y es que en dicha carrera, el corredor navarro José Javier Suescun, de 31 años, se desvaneció en la zona de meta y entró en parada cardio-respiratoria, tras lo que fue atendido en el lugar y trasladado al Hospital Donostia, donde los médicos no pudieron hacer nada por salvar su vida. El Servicio Vasco de Salud informó de que en total fueron 19 los atletas que hubieron de ser ingresados por diferentes problemas físicos.

A TENER EN CUENTA

Una de las lecciones que podemos extrapolar de este drama es que en carreras con altas temperaturas se deben tomar las siguientes precauciones.

1. Aclimatación

La más importante de las herramientas. El organismo dispone de la capacidad para adaptarse el entorno pero necesita tiempo. Es por ello que los deportistas que suelen vivir o entrenar en altura o donde las altas temperaturas/humedad son habituales, suelen rendir y sufrir menos que aquellos que llegan con el tiempo justo para la competición. Es importante entender que ninguna de las acciones externas que podamos llevar a cabo resultará tan efectiva como una mayor capacidad del organismo para lidiar de forma natural con el entorno.

2. Hidratación

De la correcta hidratación, no sólo en cantidad y tipo, sino también en timing y ritmo, dependerá que podamos preservar el rendimiento y garantizar, en la medida de lo posible, la seguridad. Esta puede ser la herramienta de gestión de la actividad a alta temperatura más estudiada pero también más polémica y donde más mito y desinformación existe, en muchos casos propiciada por la propia industria de bebidas deportivas. Disponer de la información correcta, por tanto, resulta de vital importancia.

3. Cooling o enfriamiento

De reciente utilización se valorará la posibilidad de, al igual que utilizamos el calentamiento antes de la práctica deportiva,recurrir a técnicas y accesorios de enfriamiento para lidiar con las altas temperaturas.


Publicado por Blogger para La Pagina del corredor el 8/04/2016 02:44:00 p. m.

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Elementos esenciales para una caminata

2 Aug

Elementos esenciales para una caminata

(Valencia 01 de agosto del 2016).- Además de disposición también es importante tener a la mano algunos elementos para salir a ejercitarse
Caminar es el ejercicio aeróbico por excelencia de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) porque activa el cuerpo, reduce la obesidad, favorece al sistema cardiovascular, junto a otros tantos beneficios.
Lo recomendable es caminar todos los días. Sin embargo, no se trata de andar como si pasearas por el centro comercial o el parque, es necesario ir a un ritmo adecuado, coordinación y hacerlo por un tiempo determinado.
Para una caminara es importante llevar ciertos elementos que faciliten la marcha, te hidraten, distraigan y velen por la protección de tu cuerpo.
Ten una mochila: De tela suave o impermeable. Allí podrás llevar lo que necesites, es más cómoda que colocar las llaves, teléfono celular, bálsamo labial, pañito, etc.
iPod con música propicia: Reggaeton, tecno, reggae, salsa. Elige tus canciones favoritas de acuerdo al género, esto será de gran ayuda para que camines al ritmo de cada tema.
Zapatos deportivos: Cómodos y confortables. Lo más importante es que sean de tu número y calcen a la perfección. Usa siempre medias.
Agua al natural: El líquido vital para el organismo no puedes dejarlo a un lado al salir a caminar. Será el acompañante idóneo ante, durante y después de hacer ejercicio.
Kit contra rayos solares: Recuerda siempre utilizar una gorra y aplicar protector solar en el rostro. Ambos elementos servirán para cuidar la piel.
EME de Mujer


Publicado por Blogger para La Pagina del corredor el 8/02/2016 05:54:00 a. m.

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¿Te duele el pie?

1 Aug

Tres métodos para localizar tu lesión.

La mayoría de las veces nos preocupamos por la salud de nuestra musculatura (especialmente en las piernas), por nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, por evitar resfriados y por continuar corriendo sin parar, pero nunca nos paramos a cuidar la parte más importante del cuerpo del runner: los pies Es, al fin y al cabo, la zona más sensible del cuerpo del corredor. Te mostramos las claves para que no te lesiones nunca y, si es demasiado tarde, para que te recuperes lo antes posible.
1. ¿Sientes rigidez, un dolor sordo, tu tobillo parece inflamado por detrás y los síntomas reaparecen cuando dejas te enfrías?
TENDINITIS EN EL AQUILES
Está causado por el estrés acumulado en dicho tendón. Es una lesión bastante común, y puede producirse por un incremento del kilometraje, por cambiar el asfalto por la montaña, por correr sobre superficies muy duras o por pasarse con los entrenos en la montaña. Según muchos biomecánicos, la sobrepronación también influye en esta lesión. Descansa durante algún tiempo, toma antiinflamatorios, ponte hielo y reduce tu volumen de kilómetros. Olvídate de las cuestas y estira bien la zona.
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2. Además de los síntomas anteriores, ¿la inflamación tiene un tono rojizo, corriendo o andando ves las estrellas y cuando vas descalzo los síntomas se atenúan?
BURSITIS
Es la inflamación de la bursa, el líquido encargado de lubricar la articulación y proporcionar cierta amortiguación. La bursa se encuentra entre el hueso del tobillo y el tendón de Aquiles. Cuando se irrita o inflama duele como un demonio. Mucho hielo, nada de cuestas, antiinflamatorios si es necesario y superficies suaves y blanditas para trotar.
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3. ¿El dolor es sordo y lo focalizas en la planta del pie, aparece a última hora del día y con los primeros pasos y desaparece cuando corres?
FASCITIS PLANTAR
Cuando la fascia que conecta el tobillo con los dedos del pie se inflama. Se da cuando se ha corrido durante mucho tiempo por superficies duras, cuando se está mucho tiempo de pie o se tiene pies planos. Hielo en la planta del pie, nada de entrenamiento durante un tiempo y calzado con mucha amortiguación.
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Publicado por Blogger para La Pagina del corredor el 8/01/2016 02:04:00 p. m.

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Una hora caminando r evierte el daño de e star sentado: expert os

30 Jul

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Si pasas todo el día sentado, tal vez quieras programar tiempo para una caminata intensa, solo debes asegurarte de contar con al menos una hora.
Los científicos que analizaron los datos de más de un millón de personas encontraron que se requieren de entre 60 y 75 minutos de ejercicios de “intensidad moderada” para revertir el daño de pasar sentado al menos ocho horas al día. No hacer ejercicio y permanecer sentado todo el día es tan peligroso como la obesidad y el tabaquismo, revelaron.
Y el riesgo añadido de pasar al menos cinco horas al día frente al televisor luego de estar todo el día sentado en la oficina es tan elevado, que ni siquiera la hora de ejercicio podría revertir el daño.
“No podemos enfatizar lo suficiente la importancia de hacer ejercicio, ya sea con una caminata a la hora del almuerzo, salir a correr por las mañanas o ir al trabajo en bicicleta”, dijo por medio de un comunicado Ulf Ekelund, de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, uno de los autores del estudio.
Desde hace tiempo se había sospechado que pasar mucho tiempo sentado, en la oficina o en casa, no es saludable. Los estudios previos encontraron que pasar mucho tiempo sentado incrementa las posibilidades de enfermedades cardiacas, varios tipos de cáncer y muerte prematura.
En la nueva investigación, los expertos analizaron 13 estudios de datos sobre los factores que incluyen la cantidad de tiempo que las personas permanecían sentadas, sus niveles de actividad física y sus hábitos de ver televisión. La mayoría de los estudios incluyeron a personas de más de 45 años de edad. Todos, con excepción de uno, se realizaron en Estados Unidos, Europa occidental y Australia.
Los investigadores encontraron que las personas con los niveles más altos de actividad física moderada — 60 a 75 minutos diarios — borraron el riesgo elevado de deceso vinculado con pasar sentado más de ocho horas al día. Pero ni siquiera ese régimen de ejercicios fue suficiente para contrarrestar los riesgos de pasar más de cinco horas frente al televisor al día.
El artículo se publicó en internet el miércoles en el diario Lancet.
Lars Bo Andersen, coautor de un comentario adjunto, dijo que la nueva investigación es “muy convincente” al explicar que pasar demasiado tiempo sentado incrementa los riesgos o problemas, incluyendo diabetes y enfermedades cardiacas porque puede elevar los niveles de insulina y frenar el metabolismo del organismo.
Andersen dijo que ver mucha televisión posiblemente es peor que estar todo el día sentado en la oficina, porque es posible que incluya otros hábitos poco saludables.
“Muchas personas no solo miran televisión, comen comida chatarra al mismo tiempo”, comentó Andersen, del Sogn and Fjordane University College de Noruega.
Andersen dijo que algunas culturas facilitan más que otras el poder agregar una hora de ejercicio a la rutina diaria, subrayando que en Dinamarca y gran parte de Escandinavia, cerca de la mitad de las personas van al trabajo a pie o en bicicleta. Pero dijo que realizar la cantidad de actividad física recomendada no debería ser sumamente complicado y no necesariamente significa ir a un gimnasio para un entrenamiento intenso.
“Si uno camina y puede sentirse un poco caliente y que la respiración es un poco más pesada, eso es suficiente”, aseguró. “No debes estar empapado en sudor y sin aliento para recibir los beneficios”.
Fuente: Agencia Ap


Publicado por Blogger para La Pagina del corredor el 7/29/2016 03:31:00 p. m.

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Cómo mejorar la técn ica de carrera para reducir la carga en las rodillas

20 Jul

Evitar carga rodillas

Muchas de las lesiones que presentan los corredores están relacionadas con la técnica de carrera. Así cualquier movimiento mal ejecutado y repetido infinidad de veces (cada vez que damos una zancada) puede causarnos una lesión o limitar nuestro rendimiento. En este sentido, incidir y trabajar sobre la mejora de la técnica carrera es uno de los aspectos clave a la hora de evitar las temidas lesiones por sobreuso (Barton et al., 2016).
Aunque exista una tendencia general a pensar que correr es una habilidad natural y que esta es automática, nuestra técnica de carrera puede cambiarse aunque llevemos años repitiendo el mismo gesto zancada tras zancada. Eso sí necesitará de nuestro esfuerzo y dedicación. Tras un plan de entrenamiento planificado, habitualmente largo, podremos ver ligeras modificaciones en nuestro patrón de movimiento. Los cambios que busquemos en nuestra técnica de carrera no deberían dirigirse hacia un modelo ideal el cual todos deberíamos repetir. No existe un modelo ideal de técnica de carrera sino diferentes estilos que se ven alterados por infinidad de parámetros como nuestra antropométrica, nuestras debilidades musculares o aspectos mecánicos como la velocidad a la que nos desplazamos o el terreno por donde corremos.
Así entendemos que las modificaciones que debemos buscar en nuestra técnica de carrera deben ir encaminadas o bien en intentar aprovechar nuestros puntos fuertes para correr más rápido con el mismo esfuerzo (mejorar nuestra economía de carrera) o disminuir la carga sobre aquellas articulaciones, músculos o tendones que nos están dando la lata.
En esta entrada vamos a ver qué cambios en nuestra técnica de carrera debemos buscar para liberar de carga a nuestras maltrechas rodillas. Las lesiones de rodilla son la principal causa que impide a los corredores disfrutar de su deporte favorito así que esperamos que muchos de nuestros lectores puedan beneficiarse de esta lectura (Taunton et al., 2002).
La cantidad de carga que soporta la articulación de la rodilla ha sido ampliamente analizada en la literatura científica por lo que podremos sacar varias conclusiones interesantes. Concretamente los aspectos técnicos que han sido relacionados con carga en las rodillas han sido: longitud y frecuencia de zancada, inclinación del tronco y aducción de la cadera durante el apoyo.
Concretamente, desde la literatura científica (Barton et al., 2016) se sugiere que para reducir la carga que soporta la articulación rotulo-femoral se considere la posibilidad de aumentar la frecuencia de zancada y, consecuentemente, reducir la longitud de zancada y reducir la aducción de la cadera. Vamos a desgranar cada uno de estos aspectos para intentar aclarar esta afirmación.
Uno de los aspectos técnicos más “sencillos” de incidir es la frecuencia de zancada (cantidad de zancadas que se dan en un minuto). Decimos “sencillos” porque, a día de hoy, existen muchos wearables que nos proporcionan esa información cuando vamos corriendo o aplicaciones de móviles específicas para evaluar este aspecto. Así que ayuda tecnológica para mejorar este aspecto no falta.

¿QUÉ OCURRE PARA QUE UN LIGERO INCREMENTO EN EL NÚMERO DE ZANCADAS POR MINUTO LIBERE DE CIERTA CARGA A LA RODILLA?

Para entenderlo completamente es necesario entender la relación que existe entre frecuencia y longitud de zancada. La velocidad a la cual nos desplazamos es el resultado del producto entre la longitud y la frecuencia de zancada. Así que para una misma velocidad, si aumentamos la frecuencia de zancada, la longitud de nuestras zancadas se acorta; o al contrario, si aumentamos la distancia de nuestras zancadas, el número de zancadas por minuto disminuye. Si vamos corriendo a nuestro habitual ritmo de carrera y aumentamos la frecuencia evitando correr más rápido, automáticamente nuestra longitud de zancada disminuye.
La longitud de nuestra zancada se ve reducida porque apoyamos más cerca de la vertical de nuestra cadera (Heiderscheit, Chumanov, Michalski, Wille, & Ryan, 2011) acortando nuestra distancia horizontal entre el punto de apoyo y el centro de la articulación de la rodilla.
Tecnica carrera
El momento de fuerza que tiene que ser contrarrestado por la rodilla es menor y, a menor momento de fuerza, menor tensión sobre la rodilla y menor riesgo de lesión (Lenhart, Thelen, Wille, Chumanov, & Heiderscheit, 2014; Willson, Sharpee, Meardon, & Kernozek, 2014). Además, al intentar dar un mayor número de zancadas por minuto, el tiempo que permanece nuestro pie en apoyo en el suelo disminuye. Si estamos menos tiempo en contacto reducimos el rango en el cual la rodilla se flexiona. Un menor ángulo de flexión se alcanzará durante el apoyo porque la fuerza con la que contactará la rótula contra el fémur será menor (Heiderscheit et al., 2011), liberando de esta manera de cierta tensión a la rodilla (Figura 2).
Fuerza contacto tecnica carrera

¿CUANTO DEBERÍAMOS AUMENTAR NUESTRA ZANCADA PARA QUE LA DESCARGA SOBRE LA RODILLA SEA SIGNIFICATIVA?

Esto depende principalmente del corredor, pero desde la bibliografía científica se recomiendan incrementos entre el 3% y 5% sobre la frecuencia que habitualmente utilizamos. Un incremento mayor podría perjudicar nuestra economía de carrera y decrecer nuestro rendimiento (Moore, 2016).
Otro aspecto técnico a considerar es el espacio existente entre nuestros muslos durante el apoyo. Biomecánicamente, este parámetro puede definirse como ángulo de aducción de cadera.
Ángulo entre el eje transversal de la pelvis y el eje longitudinal del muslo en el plano frontal.
Tecnica de carrera angulo
Figura 3. Ángulo de aducción de caderas en el instante que ambas rodillas se cruzan. A) Situación en la que el ángulo es mínimo y lesivo. B) Situación en la que el ángulo es correcto (Willy et al., 2012).
Un menor espacio entre rodillas en el instante de máxima flexión de rodilla aumenta la tensión que soportan las estructuras que cruzan lateralmente la rodilla, como por ejemplo la banda iliotibial (van der Worp, van der Horst, de Wijer, Backx, & Nijhuis-van der Sanden, 2012). Es necesario que aparezca espacio entre ambas rodillas cuando estas se cruzan durante el apoyo
El espacio que debería existir sería similar al existente cuando permanecemos de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Un menor espacio aumentará la tensión sobre la parte lateral de la rodilla, y un aumento repetido de tensión puede llegar a irritar la zona y aparecer la lesión. Este aspecto técnico es más complejo mejorarlo en comparación con la frecuencia de zancada, pero diferentes investigaciones científicas confirman que es posible mejorarlo con entrenamiento adecuado (Noehren, Scholz, & Davis, 2011; Willy, Scholz, & Davis, 2012).
Las pautas que debemos seguir para mejorar este aspecto van en dos direcciones. Una esaumentar la fortaleza de los músculos abductores de la cadera (glúteo medio y máximo, principalmente) con el fin de que estos sean capaces de frenar el movimiento de aducción de la cadera durante el apoyo (Niemuth, Johnson, Myers, & Thieman, 2005). Y otra,aumentar la actividad de nuestra fase de vuelo. Una fase de vuelo más activa, pre-activará nuestra musculatura antes del contacto de tal forma que el instante de contacto esta se encontrará en mejor disposición para evitar una excesiva aducción de cadera (Franettovich Smith, Honeywill, Wyndow, Crossley, & Creaby, 2014).
Resumiendo, cambios sutiles en nuestra técnica de carrera no solamente nos ayudarán a correr más rápido sino a permanecer alejados de las temidas lesiones. En esta entrada hemos analizado dos aspectos (frecuencia de zancada y aducción de cadera) que, con un entrenamiento concienzudo, podremos modificar a nuestro favor. Sentios libres de hacer cualquier comentario y amablemente intentaremos resolver vuestras dudas.
Pablo Floria
Doctor e Investigador en Biomecánica Deportiva de la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla)
Promotor de I+D RUNNING (www.imasdrunning.com)


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