Cómo ponerse en form a desde cero con la marcha atlética

25 May

La marcha atlética es uno de los deportes más agradecidos para ponerse en forma desde cero y en poco tiempo, sobre todo si tenemos en cuenta dos de sus principales puntos fuertes:

  • Es menos exigente que correr si hablamos del aspecto cardiovascular (mayor distancia sin sensación de asfixia).
  • Es un deporte sin impactos, algo que deberían tener en cuenta personas con sobrepeso o aquellos que han sufrido y/o son proclives a lesiones causados por estos impactos.

Además, hay que tener en cuenta que, marchando, el braceo es más intenso que corriendo así que se acaba trabajando más el conjunto de tren superior, core y tren inferior.

LA TÉCNICA CORRECTA: MARCHAR NO ES ANDAR

Diego García Carrera, atleta promesa y especialista en las distancias de 10K y 20K marcha, nos cuenta cómo marchar con una postura correcta. Las reglas son, básicamente, dos:

  • Mientras un pie está en el aire, el otro debe permanecer en contacto con el suelo. No se puede producir el salto ya que estaríamos corriendo.
  • En el momento de poner el pie en el suelo, la pierna debe estar totalmente estirada de modo que sea el talón lo primero que toca el sueño.

Además, el movimiento de los brazos y de la cadera forman un papel importantísimo a la hora de economizar fuerzas y avanzar más rápido, así que presta atención al vídeo para saber cómo moverte con la técnica adecuada:

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Para mejorar la técnica y ser un marchador sin puntos débiles, deberías incorporar a tu rutina de entrenamiento:

  • Ejercicios de andar de talones y talón-punta para fortalecer los tibiales.
  • Circuito de brazos (ejercicios de suelo, con mancuernas, simular en parado el movimiento de la marcha, etc.).
  • Marchar en cuestas ocasionalmente (tu principal herramienta para mejorar la fuerza en las piernas).

RECUERDA:

  • Entrena en terrenos estables y lisos, como tartán o asfalto.
  • Utiliza zapatillas voladoras o mixtas (planas y ligeras). Un calzado adecuado es algo indispensable para un marchador.
  • Puedes empezar con sesiones de 30 minutos e ir alargando la duración cada pocos días (mejorarás muy rápido).
  • En marcha no sólo importa la capacidad física, sino que tambien la técnica es esencial.
  • Se puede acabar marchando muy rápido, pero no te preocupes por el ritmo y sí por la técnica.


Publicado por Blogger para La Pagina del corredor el 5/25/2016 06:13:00 a. m.

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