En los últimos años cada vez se oye hablar más sobre el entrenamiento en ayunas. En este artículo voy a intentar responder a algunas cuestiones fundamentales. ¿Qué es exactamente el entrenamiento en ayunas?¿Cuáles son los objetivos que perseguimos al introducirlo en nuestra rutina de entrenamientos? ¿Para qué corredores está indicado? ¿Hay evidencias científicas de sus beneficios? ¿Qué opinan los expertos?
El entrenamiento en ayunas es aquel que se realiza tras varias horas sin ingerir alimentos. Puede realizarse a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno y antes de ingerir ningún tipo de alimento, o puede hacerse a media tarde, dejando pasar de 5 a 8 horas después de haber hecho un desayuno normal.
Con el entrenamiento en ayunas lo que se pretende es que las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbono almacenados en el hígado) estén bajo mínimos y de esta forma forzar al cuerpo a utilizar las grasas como combustible.
¿POR QUÉ SE PROPONE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO?
Para comenzar, hagamos un repaso rápido a las fuentes de energía que utiliza el músculo cuando corremos. En una carrera o entrenamiento el músculo utiliza básicamente dos fuentes como combustible: los hidratos de carbono y las grasas. Las reservas de hidratos de carbono (glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático) son limitadas, y duran como mucho 2 o 3 horas. Sin embargo, por muy delgado que sea un corredor,hay reservas de grasa prácticamente ilimitadas almacenadas en el tejido adiposo. Nuestros músculos utilizan estas dos fuentes de energía simultáneamente. Los hidratos de carbono se usan principalmente al inicio de la carrera o entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es alta. Las grasas empiezan a utilizarse a los 20-30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.
Cuando se consumen hidratos de carbono antes de realizar ejercicio se inactivan en el músculo los mecanismos de utilización de las grasas como fuente de energía y se favorece el uso de carbohidratos, mientras que si se inicia el entrenamiento con pocos hidratos de carbono disponibles, se facilitan los mecanismos catabólicos y el cuerpo empieza a utilizar las grasas con mayor rapidez. Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga (Bruke y col., 2000, Journal of Applied Physiology). La estrategia de entrenar en ayunas mientras se sigue una dieta alta en carbohidratos parece conseguir un aumento de la capacidad de músculo en utilizar las grasas como combustible, mientras que conserva su capacidad de almacenar y tirar del glucógeno muscular.
¿CÓMO CAMBIAN LOS MÚSCULOS?
Cuando se introduce el entrenamiento en ayunas en la rutina habitual, se producen en el músculo una serie de modificaciones fisiológicas que mejoran el metabolismo de las grasas. En 2011 Proeven y sus colaboradores publicaron en el Journal of Applied Physiology los resultados de su estudio de intervención (el mejor y más completo realizado hasta ahora en entrenamiento en ayunas) en el que compararon lo que ocurría en dos grupos de individuos sometidos a entrenamiento de resistencia suave (realizado a un 70% del VO2max) durante 6 semanas: un grupo realizaba entrenamientos en ayunas y el otro grupo entrenaba tras haber ingerido un desayuno rico en hidratos de carbono. Al cabo de las 6 semanas se observaron importantes diferencias a nivel muscular entre un grupo y otro: los que entrenaban en ayunas habían sufrido una serie de modificaciones fisio-metabólicas que mejoraban mucho el metabolismo de las grasas (aumento de la densidad de capilares sanguíneos en el músculo, aumento de las enzimas encargadas del metabolismo de las grasas y el aumento de la degradación de las grasas tanto en las fibras musculares de tipo I (lentas) como en las de tipo II (rápidas)).
Como consecuencia de todos estos cambios, los individuos del grupo de ayunas utilizaron un 21% más de grasa como combustible que los que entrenaban después de haber comido. Además, el entrenamiento en ayunas produjo mejoras en el metabolismo de los hidratos de carbono: los niveles de glucosa en sangre se mantenían más estables durante el entrenamiento y el glucógeno muscular basal aumentó.
¿SIRVE PARA PERDER PESO O AFINAR?
El planteamiento de que el entrenamiento en ayunas fuerza al cuerpo a utilizar la grasa como combustible, en lugar de los hidratos de carbono, ha llevado a muchos a pensar que es una estrategia útil para controlar el peso y bajar el porcentaje de grasa de los corredores. Pero, ¿qué dicen los estudios científicos? ¿Realmente el entrenamiento en ayunas sirve para este fin? Según los trabajos publicados hasta ahora, no se pueden sacar todavía conclusiones definitivas. Proeyen KV y colaboradores (los mismos del estudio anterior) publicaron un año antes los resultados de un trabajo de campo en el Journal of Physiology, en el que dieron a un grupo de hombres sanos una dieta hipercalórica rica en grasas. Hicieron tres grupos: uno control que no entrenaba, uno que entrenaban en ayunas 4 días a la semana, y otro grupo que entrenaba después de un desayuno rico en carbohidratos. Los únicos que no ganaron peso después de 6 semanas de dieta hipercalórica rica en grasa fueron los individuos que entrenaron en ayunas. Los otros dos grupos ganaron peso, más los que no entrenaron. Pero hay que tener en cuenta que se trata de un estudio en el que los individuos hacen dieta hipercalórica rica en grasas.
Según otro estudio realizado por Trabelski y colaboradores publicado en 2012 en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, después del periodo de Ramadán todos los participantes en el estudio perdieron peso, pero sólo los que realizaban el entrenamiento en ayunas disminuyeron su porcentaje de grasa corporal. Por último, Proeyen KV y colaboradores en el estudio de 2011 que he mencionado anteriormente (entrenamiento en ayunas durante 6 semanas y dieta rica en carbohidratos) no observaron diferencias en la composición corporal ni en el peso entre los que entrenaron en ayunas y los que entrenaron después de desayunar.
Como vemos, los resultados de unos estudios y otros no son concluyentes. Bajo mi punto de vista si el objetivo es bajar de peso o disminuir el porcentaje de grasa corporal, una dieta adecuada ayudará más en ese sentido, no siendo imprescindible que metamos el entrenamiento en ayunas en nuestra rutina.
LAS CLAVES DEL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS
- Optimiza la utilización de las grasas como combustible.
- Muy útil en deportistas de resistencia de larga duración (pruebas de ultrafondo).
- No está demostrado que ayude a bajar de peso o a afinar la línea.
- NO APTO PARA PRINCIPIANTES O CORREDORES POCO ENTRENADOS.
- Es muy importante beber y comer bien después de entrenar en ayunas para recuperar.
- Introducir muy progresivamente en el plan de entrenamiento, empezando con rodajes cortos y aumentando la duración poco a poco.
- Realizar solo en entrenamientos de baja intensidad.
- Llevar siempre a mano un gel o bebida isotónica por si sobreviene una pájara.
LO QUE OPINAN LOS EXPERTOS
Hecho este repaso rápido a lo que dicen los estudios científicos y para profundizar un poquito más en este tema tan interesante, he preguntado a importantes entrenadores sobre su experiencia y opinión en el entrenamiento en ayunas.
- 1. ¿Utilizas el entrenamiento en ayunas en la planificación de tus deportistas? ¿En qué tipo de deportistas? ¿Qué tipo de entrenamientos?
- 2. ¿Crees que es una estrategia útil, imprescindible?
- 3. ¿Quién crees que más se puede beneficiar de este tipo de entrenamientos? ¿Quién no lo debería realizar nunca?
- 4. ¿Ves algún riesgo? ¿Limitaciones?
GEMA QUIROGA (Entrenadora de carreras de montaña y ultrafondo)
- 1. Utilizo el entrenamiento en ayunas con deportista experimentados y cuyo objetivo sean distancias de ultrafondo: ultratrail, Ironman y expediciones. Con los deportistas que se están iniciando prefiero utilizar otra serie de recursos de entrenamiento respetando el principio de progresión y adecuación de la carga al nivel del deportista. Muchas veces nos precipitamos en aplicar a deportistas nóveles métodos que requieren experiencia. De este modo, estamos disminuyendo la potencialidad de estos métodos sobre el aumento del rendimiento en el deportista en un futuro (los entrenadores tenemos una frase para estas situaciones “quemar cartuchos antes de tiempo”).
- 2. En el caso de los deportistas de ultrafondo es un entrenamiento que les ayuda a familiarizarse con las condiciones físico-psicológicas que van a encontrar en la competición. Es útil si se utiliza con sentido común y puede ser muy perjudicial en caso de desconocimiento de sus efectos. Si estamos planteándonos utilizarlo, nunca viene mal preguntarnos a nosotros mismos: ¿Cómo podría beneficiar al deporte practicado y al rendimiento del deportista? ¿Qué conocimiento tengo del método para incluirlo en la planificación? ¿Cuándo lo aplico (momento de la temporada)? ¿Cuáles pueden ser los efectos secundarios?
- 3. Se pueden beneficiar deportistas experimentados en pruebas de ultrafondo (corredores, ciclistas, alpinistas,…), deportistas cuya competición se parece a un entrenamiento en ayunas (judo, karate, tenistas (por su duración), etc..
- 4. No le encuentro la utilidad en deportes explosivos (corta duración y máxima velocidad de ejecución).
- OCTAVIO PÉREZ (Entrenador versátil; lleva a corredores de montaña, entre ellos a Iván Ortiz, ciclistas, triatletas…):
- 1. Lo utilizo en deportistas con una buena base “aeróbica” que pretenden mejorar su rendimiento. Este método de entrenamiento es rentable para los deportistas de resistencia donde las grasas se utilizan como fuente energética principal. Dependiendo del nivel del atleta y el objetivo generalmente lo utilizo en rodajes entre 30´ a 2h a un 70%-75% de VO2max en mesociclos graduales ya que en etapas específicas y competitivas nos interesa que el ejercicio sea los más similar a la competición y entrenar con un rendimiento óptimo.
- 2. Por supuesto. Los triatletas de larga distancia, ciclistas y ultra fondistas entre otros, pueden encontrar sensaciones fisiológicas, físicas y mentales similares a la competición pero sin tener que realizar entrenamientos de tanta duración. Con el entrenamiento en ayunas entrenamos y optimizamos el metabolismo de las grasas pero con un trabajo tendinoso-muscular menos agresivo.
- 3. Como ya he comentado antes me parece muy útil en deportistas de larga distancia. Y estaría desaconsejado en deportistas que se inician sin una base previa.
- 4. Si no estamos adaptados y no llevamos una correcta progresión podría llegar a ser contraproducente para nuestro rendimiento. Al igual que si nos pasamos de intensidad o volumen podemos encontrarnos con la temida pájara.
JUAN CARLOS GRANADO (Entrenador de atletas como Mayte Martínez, Rafa Iglesias y Pedro Nimo):
- 1. La verdad es que no lo he empleado nunca porque me parece que necesita un estudio previo para saber si los resultados tienen una explicación. Normalmente se usa el método empírico y hay gente que lo usa por inercia o por lecturas en la red o por comentarios de otros corredores. Al final se apuntan al entrenamiento en ayunas y consideran si es exitoso si tienen fe y se encuentran cómodos más que por los resultados finales. Seguramente tenga resultados positivos para corredores de resistencia de larga duración en entrenamientos de más de 100 minutos para usar más eficientemente el metabolismo de las grasas, pero ante estos estudios suele haber otros ahora o dentro de unos años ensalzando los peligro o aspectos negativos de entrenar en ayunas.
- 2. Creo que lo ideal es empezar a hacer entrenamientos cortos y de intensidad suave (por debajo del 75% VO2máx) para ir adaptándose poco a poco a tu respuesta a esta nueva situación, al final todo es adaptación. Si las primeras sensaciones son positivas se pueden empezar a aumentar volúmenes e intensidad como en cualquier otra sesión. Lo ideal es empezar igualmente a no hacer ayunos muy largos previos al entrenamiento y alargar este tiempo de espera progresivamente. Si estoy preparando esta nueva estrategia para una competición importante, haría un test específico para simular lo más posible esta situación y observar todos los factores que pueden alterar el resultado y así conocer en la medida de lo posible las causas del éxito o del fracaso y así poder evaluar y corregir para futuras ocasiones. Puede ser una estrategia muy útil, nunca imprescindible. Nunca y siempre no suelen ser palabras de mi vocabulario y menos en temas de entrenamiento.
- 3. Este tipo de estrategia parece más apropiada para deportes de resistencia de larga duración por la situación concreta que se produce en la propia competición de momentos de ayunas o falta de glucógeno en los momentos finales de una competición. Tampoco se ha estudiado, que yo sepa, este tipo de estrategias en deportes de resistencia de corta o media duración ni en deportes explosivos. A simple vista me parece una estrategia poco apropiada para este tipo de especialidades, pero algún estudio serio nos puede convencer de lo contrario.
- 4. El riesgo del entrenamiento en ayunas no es extremo si lo aplicas con conocimiento. Favoreces un estado corporal de depleción de hidratos de carbono con lo que entran en juego otros sustratos muy interesantes a nivel de rendimiento muscular y percepción mental. Las situaciones negativas que pueden darse son: mareos, sensaciones de pérdida de conciencia, depleción de hidratos próximos para una competición y no dar tiempo a rellenar los depósitos. Sí veo algún riesgo, sobre todo si las sensaciones del atleta no son muy expresivas y puede llevarte a una situación de riesgo. No olvidemos que el metabolismo de las grasas suelen producir productos tóxicos después de su combustión y hace que tengamos problemas de oxigenación principalmente en el cerebro. Yo mismamente cuando he probado a correr en ayunas suelo tener problemas de mareos o desequilibrios en ciertos momentos que, en situaciones conocidas no supone un problema, pero esto llevado a lugares donde las precauciones deben ser altas cuando te desplazas por ellos (lugares solitarios, montaña…) puede llevarte a una situación de cierto riesgo, sin alarmar pero sin quitar importancia a la situación.
- ENTRENAR EN AYUNAS Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Pero lo que realmente le interesa a un runner es si hacer algunos entrenamientos en ayunas va a mejorar su rendimiento deportivo. Como hemos visto al principio, dependiendo de la intensidad a la que corramos, nuestro cuerpo utilizará preferentemente como combustible los hidratos de carbono o las grasas. Así, si se realizan entrenamientos a una baja intensidad, no se observan grandes diferencias entre el rendimiento en el entrenamiento en ayunas y el ya realizado después de ingerir carbohidratos, ya que a esas intensidades el cuerpo es capaz de obtener la energía que necesita de sus reservas de grasa y no depende tanto de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático).
Cuando aumenta la intensidad del entrenamiento, o del ejercicio (cuando haces entrenamientos de calidad: intervalos, series, progresiones) el rendimiento deportivo puede verse afectado negativamente, ya que el cuerpo necesita hidratos de carbono disponibles para poder obtener energía para su trabajo intenso. Estos hechos fueron corroborados por un estudio publicado en 2003 por Achten y Jeukendrup (uno de los grandes en Nutrición Deportiva en Europa) en el Journal of Sports Science, en el que estudiaban el efecto sobre el rendimiento y la utilización de las grasas que tenía la ingestión de una bebida rica en carbohidratos previa al entrenamiento frente a un placebo (equivalente a entrenamiento en ayunas). Observaron lo siguiente: los individuos que había ingerido los carbohidratos antes de entrenar utilizaban menos grasas como combustible (un 14% menos), la intensidad del ejercicio a la que utilizaban mayoritariamente las grasas era mucho menor (un 28% menos) que los que entrenaban en ayunas, pero conseguían alcanzar una mayor potencia máxima que los que entrenaban en ayunas. Por lo tanto, si lo que quieres es un entrenamiento de calidad, la mejor opción es ingerir antes una comida o bebida con una composición rica en carbohidratos.
¿ES ÚTIL PARA CUALQUIERA SIN IMPORTAR LA DISTANCIA EN QUE COMPITA?
Para contestar a esta pregunta, lo primero que tenemos que tener en cuenta es el tipo de prueba que hace el corredor habitualmente, porque esto es lo que va a determinar mayoritariamente la fuente de energía que utilizan sus músculos. Me explico: las distancias cortas (5 y 10 kilómetros, media maratón) suelen ser pruebas relativamente rápidas donde la intensidad del ejercicio es muy alta y donde el cuerpo tira fundamentalmente de los hidratos de carbono. A esas intensidades el cuerpo no puede utilizar exclusivamente las grasas como combustible y necesita de la energía aportada por los hidratos de carbono (glucosa sanguínea y glucógeno muscular y hepático). En estos casos no es necesario, ni parece que el rendimiento vaya a mejorar por el hecho de introducir en la rutina habitual el entrenamiento en ayunas, ya que en esas distancias tan cortas no hay riesgo de que se agoten las reservas de glucógeno (siempre que se haga una dieta suficiente en carbohidratos).
En carreras largas (carreras de ultra distancia que duran más de 4 horas), la cosa cambia: la intensidad de la carrera es mucho menor y prima más la resistencia que la velocidad. El participante pasa varias horas corriendo manteniendo su frecuencia cardiaca relativamente baja. En estos casos prima mucho más el metabolismo de las grasas que el de los hidratos de carbono. Así, cualquier intervención, ya sea de entrenamiento o nutricional, que estimule cambios en el músculo que faciliten la utilización de las grasas como fuente de energía, producirá probablemente cambios en el rendimiento del deportista de resistencia, ya que permite ahorrar glucógeno muscular y tirar de las reservas ilimitadas de grasa corporal, con lo cual la dependencia del consumo de hidratos de carbono durante la carrera será menor. En estos casos sí parece interesante introducir en la rutina habitual el entrenamiento en ayunas, acompañado de una dieta alta en carbohidratos.
PREPÁRATE BIEN Si después de leer todo esto decides introducir el entrenamiento en ayunas, debes tener en cuenta algunos consejos básicos. Lo primero de todo es ir muy poco a poco, empieza por rodajes cortos, de unos 20 minutos, y ve aumentando la duración según vayas sintiendo que lo toleras bien. Los primeros días lleva encima un gel o bebida deportiva por si sientes que te da una pájara. Nunca empieces un entrenamiento en ayunas deshidratado; antes de salir a correr bebe agua o té. Te ayudará a rehidratarte después del ayuno nocturno, sin afectarlo. Tomarte un café te ayudará a espabilarte. Además, la cafeína estimula el uso de las grasas como combustible. DESPUÉS, UNA COMIDA DE REPOSICIÓN Durante el ejercicio físico se ponen en marcha mecanismos hormonales –aumenta el glucagón y el cortisol- que favorecen los procesos catabólicos -de destrucción- para que el cuerpo pueda “romper” estructuras como el glucógeno muscular, proteínas musculares y grasa para obtener energía de ellas. Si además realizamos el entrenamiento en ayunas, estos procesos catabólicos son todavía más acusados. Para revertir este estado hormonal y pasar cuando antes a un estado anabólico -de construcción- que favorezca una rápida recuperación, es muy importante poner especial atención a la comida que hagamos después del entrenamiento. Hay que comer antes de que pase una hora, y debe incluir líquidos (agua, isotónica, té, zumos…), hidratos de carbono (bebida de recuperación, tostadas, fruta, arroz, pasta…) y proteínas (bebida de recuperación, aminoácidos, lácteos, fiambre, huevos…). Así bajan los niveles de cortisol y glucagón y suben los niveles de insulina, favoreciendo la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares y consiguiendo así un mejor rellenado de las reservas de glucógeno y una reparación muscular rápida.
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Publicado por Blogger para La Pagina del corredor el 9/28/2016 05:19:00 p. m.
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